9月 18, 2018

信基利安普拉斯士立架得永生 - 空腹訓練要訣

下山遇到white out 又沒力就是麻煩的開始...

各位信奉基利安普拉斯士立架的邪教教友們,本廢魯終於找到成為大大的訓練方法啦!
信仰值為零的,請先參考這篇充值 "有時候我覺得登山某方面來講跟信仰邪教的概念差不多"

9月 11, 2018

如何測出你的有氧閾值的心率區間

前面講到如果把呼吸強度指標和心率區間同時使用的話,在訓練時便能成為相當可靠的運動強度指標,可以彌補無法紀錄與太依靠自我察覺的缺點。

那要怎麼用"(偽)科學數據"的方式測試呢?最標準當然是上實驗室,台灣有沒有我不知道(應該有啦,單車與馬拉松市場那麼大),重點是就算有,魯蛇如我們也去不起。嗚嗚,但窮人也是有窮人的辦法啦,就是去外面跑步,也有跑步機的測試方法,本廢沒錢上健身房跳過,有興趣自己看原文

首先,測試前要保持在空腹的狀態,至少兩個小時之內沒有吃任何東西,咖啡、水或茶OK,運動飲料不OK。

這個測試方法最重要的是要盡可能的保持穩定的心率,最好是能找到一個持續上坡的道路(5-10%的坡度),光要找出有5-10%坡度的地方就是一個難題,沒關係,大大說平地也可以(就說是偽科學)。

最後你還需要一個心率計,迪卡儂有賣一個才九百。

1. 檢查心率計有被偵測到 (如果你問我要用什麼才能測心率,人生苦短,其實快樂爬山就好也沒關係)

2. 走路或是極慢跑熱身15分鐘,記得強度越低越好。

3. 熱完身後不要停,直接開始進入主題。慢慢的加速以增加心率,試著大約每 3分鐘增加 5bpm,這之間記得重點是只能透過鼻子呼吸。

4. 如果只用鼻子呼吸開始變太困難時,試著讓速度降低一點到能持續用鼻子呼吸的配速,然後保持只用鼻子呼吸的速度跑 10-15分鐘。把這段時間的心跳率記下來!(你的裝置如夠高級應該能事後再次查看數據)

5. 這個心率數字代表"能輕鬆用鼻子呼吸",通常與不能持續用鼻子呼吸之間,只有 2-4bpm的差距。

6. 喔耶,這15分鐘看到的數字(要取平均或最大看你心情啦,幹他又沒寫我哪知道,我又不是教練),就是你的 AeT aka VT1 aka 有氧閾值心率,也就是你在訓練基礎期的 zone2 上限。
記得90% 訓練量保持在這強度之下。
(不要問我什麼是訓練基礎期,買書啊幹,不然大神寫那麼多文章寫心酸的喔,佈局就是要等你入坑啊。Training for the New Alpinism,才28.19含運,便宜啦)

隨著你在VT1強度之下的訓練量的增加,你應該會發現不論是 AeT 的心跳或是配速也會跟著增加。這個增加會隨著持續的訓練每月小量的增加,如果你有良好的訓練計劃,AeT會年年漸增。(什麼叫良好的計畫?你可以請史蒂夫大大當教練,一個月才499而已,便宜啦)

假如有什麼原因讓你在鼻子呼吸時卻有很長的時間停留在高強度,那你可能需要更精準的實驗室測試才能測出有氧值。(看不懂?我也看不懂,你可以打電話去問大大,網站有賣,半小時40塊而已,便宜啦)


參考來源






9月 10, 2018

用呼吸當作登山運動的強度指標 - 有氧閾值與無氧閾值

上一篇提到用呼吸當作登山運動的強度指標,可以提供立即、快速、精準、有意義的資訊。
對於有練跑步或三鐵的人,對有氧閾值、無氧閾值等"專業術語"多少都有些概念,但對於爬山的人來說,科學訓練的概念可能還停留在石器時代吧。

Training for the New Alpinism 書中大大提到,大多數的登山者觀念還停留在最好的訓練就是登山本身,你爬得越多,體能自然就會越強,而訓練對他們來說只是不能"上山訓練"的替代方法。這對想要不斷在攀登有進步的人來說是個錯誤的觀念,對整個 Alpine climbing 界來講似乎也陷入了一種困境中。結構化訓練已經幫助各式競技運動,甚至是運動攀登與抱石的水準不斷提升。但對登山來說水準卻是越來越弱的,甚至比不上20-30年前大大們攀爬的路線。

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9月 07, 2018

用呼吸當作登山運動的強度指標 Breath Intensity Monitoring

最近受傷什麼都不能做,只能整天在家上網當廢魯,看看文章幻想自己在訓練已哭。

原文 Breath Intensity Monitoring
本廢英文爛又很懶,只挑看得懂的句子翻,有興趣的的自己看原文


6月 17, 2018

阿爾卑斯山脈的阿爾卑斯攀登 (戶外探索 32期)

幹您老師這麼饒舌的標題不知道是哪個白癡想出來的,最後校稿有改成山脈啦不要戰我 

Alpine Climbing、Alpinism或Mountaineering,指的都是登山,只是歐美之間不同的稱法,但和我們在台灣的登山定義有點不同。

6月 13, 2018

有時候我覺得登山某方面來講跟信仰邪教的概念差不多




繼 Mark Twight 的極限登山後,Kilian Jornet 是本廢魯最新信仰的新一代幹話大神。

之前才在某篇他分享如何跑得更快更遠的文章中看到關於運動中進食的見解,大神的主張是:他跑步都不吃東西的,這樣可以讓身體去適應如何保存能量跟使用儲存的能量。如果你習慣在運動中吃東西,那當食物補給不夠時運動表現就會下降。

然後前陣子看到這支影片更靠北,前面說什麼
"我開始跑步只是因為夏天沒有雪時很無聊所以只能用跑步當訓練,不小心就拿了很多冠軍跟FKT也不知道為什麼"
這種幹話就算了(我亂翻的,但意思差不多就這麼靠北)。

總之,這支影片在講大神打算試一條橫渡路線,總長 77.4KM、上升高度 9000M,計畫在一天內完成,然後就是攀爬過程不免俗著穿插一些大神的心路歷程、感想巴拉巴拉的。我看的心情也是很老套的嗯嗯~大神就是屌,歐洲環境好讓人羨慕巴拉巴拉的,一直看到中間大神在準備裝備的片段,"我平常在山上不太吃東西的,但這次我可能會帶個......我想可能帶四個.......四個 Snickers"。

= =" 這就是我聽完的表情,我還懷疑自己聽錯,還重複看了兩次,看完只想翻白眼。幹您老師考慮那麼久、表情那麼慎重最後你帶四個 snickers......


本廢魯立刻決定要追隨新的教主,開始來練習斷食,並把所有 power gel 都丟掉了。有人要一起來信仰邪教的嗎?