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| 剛開完刀因為都不太會痛，還很開心的邊拉指力板邊做膝蓋復健，沒想到後面才是痛苦的開始.... |
開刀真的只是短痛，甚至根本完全不會痛(被麻醉根本完全無感)，醫生說這是一個需要精密動作的簡單小手術。之後復健的過程才是真痛苦，不只有生理意義的痛，還有心理上的煎熬要面對，根本身心靈全面的長痛。
開完醒來後的當下其實只覺得腳很沉重，住院的幾天也都還好，疼痛指數很輕微 1-2而已，沒像別人寫的那麼痛。除了腳不能彎曲，要一直固定在伸直很痠外，在醫院時還很開心，覺得這樣回家後應該很快復健進度就能超前了。
一般 2-4周左右就可以不用拐杖了，結果4周6周過去了還要拿拐杖；看別人快的 3周就說可以正常走路，10周已經在上下樓梯了，結果 8周10周過去了別說上下樓，連走路還在跛腳，股四頭肌無力超慘。
我的主治醫師一刻千金如果沒有問題要問他通常3分鐘不到就結束談話了，得不到任何更一步的資訊，關於復健的問題就叫我找物理治療師。
物理治療每次大概也都只能教我 2-3種動作而已，然後就叫我回家好好加油自己練。
覺得這樣進度緩慢，且醫生給的復原指引就是一個很簡單概略的時間表，參考價值有點低....
像這樣：2-4周不用拐杖，可增加負重行走。6周不限制膝支架範圍，開始閉鎖式運動。8-12周不用用膝支架。3個月持續閉鎖式運動，增強肌力。4-9個月：恢復中度運動。9個月以上：逐漸恢復激烈運動。
總之，沒有一個整體復建計畫可遵循，覺得迷惘無助。便上網找相關資料，關於中文前十字韌帶重建後的復健資料雖然多，但仍找不到什麼系統性的恢復計畫。想說找找英文的資料，結果發現超多詳盡的復健指引計畫，願意看英文的上網打 ACL rehabilitation guideline就一堆。
我是推薦這個網站，從 phase1規劃到 phase6，有影片看著做不懂英文也沒差。我後來都是除了物理治療師教的動作外，再配這個指引做(僅參考用，請遵照醫師與治療師的指示為主)
https://www.matthewboesmd.com/acl-reconstruction-rehabilitation/
到後面幾個階段的動作我猜一般人可能也無法完全做到勒，後幾個階段大多是一些增強式訓練與敏捷度訓練動作，因此拿來當作評估下肢肌力是否足夠，或是下肢受傷是否完全恢復的動作指標應該也可以？(我不是醫生不要問我)
連來連去的無意間看到另一個論文滿有趣的，以前太廢畢不了業至少還有學到怎麼讀論文。
A TEN TASK-BASED PROGRESSION IN REHABILITATION AFTER ACL RECONSTRUCTION: FROM POST-SURGERY TO RETURN TO PLAY – A CLINICAL COMMENTARY
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7735691/
大多復健計畫都是以「時間」框架的概念來區分復健的進度，受傷的人關心的也都是「什麼時候會好，可以開始XXX了嗎？」。這種時間框架的復健計畫，是以醫學的角度而非身體功能性的角度來考慮，例如一般建議 12周左右可以開始跑步，因為以移植物癒合和成熟的角度來看，這是一個沒有什麼影響的日期。但在運動員、教練、外科醫師或物理治療師心中可能會形成刻板印象，如果 12周了還無法正常跑步，可能心裡就會覺得很挫敗。而非以功能性運動來當作是否能進展的參考指標，這可能導致再次受傷的風險增加，或是超出關節的負荷而用其他地方代償。
3. 力量
一部分的神經肌肉系統如果無法產生或接收力量，將可能導致補償動作，和肌腱、關節、韌帶等被動的承受力量。
膝蓋伸肌的力量通常是動作進展的最大阻礙，功能性動作需要下肢產生與接受大量的力量，以雙腳落地、跑步機上跑、單腳增強式訓練來講，分別會產生1-1.5、2-3、2-6倍體重的地面反作用力。因此評估下肢能力能當作一個測量標準，知道何時可以進階到這些「潛在危險｣的訓練動作。
一般是用等速肌力儀或是使用蹬腳器(leg press)做8-10下最大反覆次數(RM)來測量最大肌力。
4. 肌肉痠痛度
肌肉痠痛的程度可以當作對負荷和恢復時間的指標。
1. 正常走路
需要的力量：正常的啟動股四頭肌並維持。需要的膝蓋活動度：完全伸直
在開始不用拐杖走路前，至少要達到膝蓋主動的伸直，控制膝蓋的腫脹且沒有出現關節過載的現象(像是腫脹或疼痛增加)，在直抬腿時沒有任何的股四頭肌落後(小腿下垂)。
2. 雙側基礎動作 -- 深蹲至90度
需要的力量：50%體重的單腳蹬腳力量。需要的膝蓋活動度：彎取度 > 90度
深蹲是雙側動作的基礎，涉及了三重的下肢肌肉屈伸。
一開始可以從較低的彎取角度開始，慢慢進展到90度。進階的動作可以從深蹲 - 靠牆深蹲 - 高腳杯深蹲 - 後槓鈴深蹲(back squat) - 前槓鈴深蹲(front squat) - 過頭深蹲
3. 單側基礎動作 -- 單腳蹲至90度
需要的力量：80%體重的單腳蹬腳力量。
需要的膝蓋活動度：彎曲 > 120度
單腳蹲可能是功能性最強的基礎動作，幾乎是所有運動類型的基本動作模式。
可以從增加深蹲的複雜度或是負荷來慢慢進展到單腳蹲，例如分腿蹲(split squat)增加了前腳的負荷，還需要骨盆在冠狀面上保持穩定，增加了複雜度。
進展動作如下：分腿蹲 - 後弓箭步(reverse lunge) - 弓箭步走(walking lunge) - 站高單腳蹲
4. 雙腳落地
需要的力量：100%體重的單腳蹬腳，和/或 150%體重的雙腳蹬腳或深蹲 。需要的膝蓋活動度：彎曲 > 130度
雙腳落地可以訓練神經肌肉系統去接受從高處落到地面，因重力帶來的加速形成的高反作用力。也可以在必要的速度之下進行肌肉離心控制的訓練，為之後單側受力的訓練做準備(跑步、單腳落地等)。可以從高處慢慢落下，進階到原地跑步，接著是跳躍落下
5. 跑步(跑步機)
需要的力量：125%體重的單腳蹬腳力量，和/或70%好腳的等長膝伸展力量( Isometric knee extension)。需要的膝蓋活動度：彎曲 > 130度
通常被認為是 ACLR術後的一個里程碑，幾乎是所有運動的基礎。
跑步是一項高負荷的運動，需要大量的力量與神經肌肉控制能力，每一步會產生大約2-3倍體重的反作用力。因此有效的跑步訓練可以刺激力量與神經肌肉控制，以進入後面幾個更高風險的運動型態動作。
關鍵在確保雙腳的關節活動範圍對稱，可經由錄影或指導來進行。目標是至少在較慢的速度(時速8公里)能有適當的步態，才能進展到戶外跑步或是敏捷性訓練或之後的動作。終極目標是在沒有痛感的對稱步態下，用幾乎最大衝刺速度跑。
6. 雙側增強式訓練 -- 雙腳落地跳
需要的力量：80%好腳的等長膝伸展力量，和125%體重單腳腳蹬/深蹲，或200%體重的雙腳腳蹬/深蹲。需要的膝蓋活動度：完全彎曲
下肢的增強式訓練可以比傳統阻力訓練，發展更優秀的爆發力，和改善力量，增加關節感知能力，和綜合的本體感覺能力。雙腳落地垂直跳時，控制動態狀態下膝蓋的外翻動作的能力，已經被證實和前十字韌帶受傷或再次受傷的風險有關聯。
7. 單腳落地/減速
需要的力量：80% 好腳的等長膝伸展力量，和/或150%體重單腳腳蹬/深蹲。需要的膝蓋活動度：完全彎曲
前十字韌帶受傷通常在減速或落地的動作中發生，因此這些動作對運動員來說，是一個心理上可怕的挑戰。吸收離心力量並通過神經肌肉系統分散力量是功能性運動中重要的項目，單腳落地/減速動作會產生 2-3倍體重的力量，因此最好是在傷側腳能達到好腳等長膝伸展力量的80% 比較適當。
一開始應該在一個有緩衝的表面上練習，如墊子、沙地之類的，以減少衝擊力。在逐漸增加落地的高度，如從20公分的台階落地，進階到30，40公分。最後才是逐漸增加往前跑的速度練習單腳減速。
8. 單側增強式訓練 -- 單腳落地跳
需要的力量：同上。需要的膝蓋活動度：同上
在運動中改變移動方向的動作，就像在模擬單側增強式訓練的性質。
因此最好在這階段的運動有良好的動作品質後，才進階到更複雜的多方像增強式運動。
單側增強式運動的典型著地力會到 2-6倍的體重，因此要注意可能的受傷或是關節負荷過量的狀況。
9. 改變方向的能力/協調性 -- 90度切換角度移動
需要的力量：同上。需要的膝蓋活動度：同上
逐步提高運動速度和複雜性，因為多方向的運動和較高的移動速度會給膝蓋帶來更高的壓力。可以先以緩慢的速度來變化方向，或是在動作之間稍作停頓，不要切換的太急。
10. 專項運動動作
需要的力量：90% 好腳的等長膝伸展力量，和/或200% 體重單腳腳蹬/深蹲。需要的膝蓋活動度：
專項運動的方向切換運動，主要是給競技運動的指引(我覺得XD)。總之就是45度切換方向啦
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| 重建十字韌帶已經進步到只算微創手術了。被切了一段腿後肌肌腱去當韌帶重建，在膝蓋裡面又挖又切又鑽又打洞什麼的，傷口也只有幾個小洞。 |
一般 2-4周左右就可以不用拐杖了，結果4周6周過去了還要拿拐杖；看別人快的 3周就說可以正常走路，10周已經在上下樓梯了，結果 8周10周過去了別說上下樓，連走路還在跛腳，股四頭肌無力超慘。
我的主治醫師一刻千金如果沒有問題要問他通常3分鐘不到就結束談話了，得不到任何更一步的資訊，關於復健的問題就叫我找物理治療師。
物理治療每次大概也都只能教我 2-3種動作而已，然後就叫我回家好好加油自己練。
覺得這樣進度緩慢，且醫生給的復原指引就是一個很簡單概略的時間表，參考價值有點低....
像這樣：2-4周不用拐杖，可增加負重行走。6周不限制膝支架範圍，開始閉鎖式運動。8-12周不用用膝支架。3個月持續閉鎖式運動，增強肌力。4-9個月：恢復中度運動。9個月以上：逐漸恢復激烈運動。
總之，沒有一個整體復建計畫可遵循，覺得迷惘無助。便上網找相關資料，關於中文前十字韌帶重建後的復健資料雖然多，但仍找不到什麼系統性的恢復計畫。想說找找英文的資料，結果發現超多詳盡的復健指引計畫，願意看英文的上網打 ACL rehabilitation guideline就一堆。
我是推薦這個網站，從 phase1規劃到 phase6，有影片看著做不懂英文也沒差。我後來都是除了物理治療師教的動作外，再配這個指引做(僅參考用，請遵照醫師與治療師的指示為主)
https://www.matthewboesmd.com/acl-reconstruction-rehabilitation/
到後面幾個階段的動作我猜一般人可能也無法完全做到勒，後幾個階段大多是一些增強式訓練與敏捷度訓練動作，因此拿來當作評估下肢肌力是否足夠，或是下肢受傷是否完全恢復的動作指標應該也可以？(我不是醫生不要問我)
連來連去的無意間看到另一個論文滿有趣的，以前太廢畢不了業至少還有學到怎麼讀論文。
A TEN TASK-BASED PROGRESSION IN REHABILITATION AFTER ACL RECONSTRUCTION: FROM POST-SURGERY TO RETURN TO PLAY – A CLINICAL COMMENTARY
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7735691/
大多復健計畫都是以「時間」框架的概念來區分復健的進度，受傷的人關心的也都是「什麼時候會好，可以開始XXX了嗎？」。這種時間框架的復健計畫，是以醫學的角度而非身體功能性的角度來考慮，例如一般建議 12周左右可以開始跑步，因為以移植物癒合和成熟的角度來看，這是一個沒有什麼影響的日期。但在運動員、教練、外科醫師或物理治療師心中可能會形成刻板印象，如果 12周了還無法正常跑步，可能心裡就會覺得很挫敗。而非以功能性運動來當作是否能進展的參考指標，這可能導致再次受傷的風險增加，或是超出關節的負荷而用其他地方代償。
因此此文獻提出用 10個功能性的進展動作，來當作術後到回到賽場過程的評估。作者也提到，雖然這是設計給前十字韌帶重建後復健的患者，但應該也可以套用給所有下肢受傷的患者。
覺得滿有趣的，像上面提到的網站，我到現在已經快12周了，還是無法做到裡面 phase4 設計給術後 6-12周患者做的動作(QQ慘)，更別說跑步了，連走路都還走不好。整理一下當作紀錄順便分享(只擷取我認為的重點，看不懂就去看原文)。
---------以下為論文重點
要確保一個動作對運動員是否適當，以及是否有足夠能力進展到下一步，可從四個面向來思考：
1. 運動後的反應
可以用疼痛和腫脹的程度，來當作評估膝關節負荷壓力的參考指標。
動作運動當下應該是無痛的，如果有就要考慮是否是負荷太大或是其他影響，只有在動作沒有更疼痛或腫脹增加的情況下，才能進展到下一個動作。
2. 運動中的動作品質
主要是在下蹲的動作中，從冠狀面(骨盆、軀幹和下肢是否傾斜)和失狀面(腳踝到膝蓋，膝蓋到骨盆的校正)來評估。冠狀面就是正面來看，骨盆與軀幹各畫出一條直線，偏移最好能在5度以內。下肢從腳踝膝蓋到骨盆要維持直線，膝蓋不能偏移。失狀面就是從側面看，膝蓋、骨盆的角度理想是要接近90度。(看下面圖比較好懂)
覺得滿有趣的，像上面提到的網站，我到現在已經快12周了，還是無法做到裡面 phase4 設計給術後 6-12周患者做的動作(QQ慘)，更別說跑步了，連走路都還走不好。整理一下當作紀錄順便分享(只擷取我認為的重點，看不懂就去看原文)。
---------以下為論文重點
要確保一個動作對運動員是否適當，以及是否有足夠能力進展到下一步，可從四個面向來思考：
1. 運動後的反應
可以用疼痛和腫脹的程度，來當作評估膝關節負荷壓力的參考指標。
動作運動當下應該是無痛的，如果有就要考慮是否是負荷太大或是其他影響，只有在動作沒有更疼痛或腫脹增加的情況下，才能進展到下一個動作。
2. 運動中的動作品質
主要是在下蹲的動作中，從冠狀面(骨盆、軀幹和下肢是否傾斜)和失狀面(腳踝到膝蓋，膝蓋到骨盆的校正)來評估。冠狀面就是正面來看，骨盆與軀幹各畫出一條直線，偏移最好能在5度以內。下肢從腳踝膝蓋到骨盆要維持直線，膝蓋不能偏移。失狀面就是從側面看，膝蓋、骨盆的角度理想是要接近90度。(看下面圖比較好懂)
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| 優良動作品質的身體位置 |
一部分的神經肌肉系統如果無法產生或接收力量，將可能導致補償動作，和肌腱、關節、韌帶等被動的承受力量。
膝蓋伸肌的力量通常是動作進展的最大阻礙，功能性動作需要下肢產生與接受大量的力量，以雙腳落地、跑步機上跑、單腳增強式訓練來講，分別會產生1-1.5、2-3、2-6倍體重的地面反作用力。因此評估下肢能力能當作一個測量標準，知道何時可以進階到這些「潛在危險｣的訓練動作。
一般是用等速肌力儀或是使用蹬腳器(leg press)做8-10下最大反覆次數(RM)來測量最大肌力。
4. 肌肉痠痛度
肌肉痠痛的程度可以當作對負荷和恢復時間的指標。
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| 10個動作階段 |
需要的力量：正常的啟動股四頭肌並維持。需要的膝蓋活動度：完全伸直
在開始不用拐杖走路前，至少要達到膝蓋主動的伸直，控制膝蓋的腫脹且沒有出現關節過載的現象(像是腫脹或疼痛增加)，在直抬腿時沒有任何的股四頭肌落後(小腿下垂)。
2. 雙側基礎動作 -- 深蹲至90度
需要的力量：50%體重的單腳蹬腳力量。需要的膝蓋活動度：彎取度 > 90度
深蹲是雙側動作的基礎，涉及了三重的下肢肌肉屈伸。
一開始可以從較低的彎取角度開始，慢慢進展到90度。進階的動作可以從深蹲 - 靠牆深蹲 - 高腳杯深蹲 - 後槓鈴深蹲(back squat) - 前槓鈴深蹲(front squat) - 過頭深蹲
3. 單側基礎動作 -- 單腳蹲至90度
需要的力量：80%體重的單腳蹬腳力量。
需要的膝蓋活動度：彎曲 > 120度
單腳蹲可能是功能性最強的基礎動作，幾乎是所有運動類型的基本動作模式。
可以從增加深蹲的複雜度或是負荷來慢慢進展到單腳蹲，例如分腿蹲(split squat)增加了前腳的負荷，還需要骨盆在冠狀面上保持穩定，增加了複雜度。
進展動作如下：分腿蹲 - 後弓箭步(reverse lunge) - 弓箭步走(walking lunge) - 站高單腳蹲
4. 雙腳落地
需要的力量：100%體重的單腳蹬腳，和/或 150%體重的雙腳蹬腳或深蹲 。需要的膝蓋活動度：彎曲 > 130度
雙腳落地可以訓練神經肌肉系統去接受從高處落到地面，因重力帶來的加速形成的高反作用力。也可以在必要的速度之下進行肌肉離心控制的訓練，為之後單側受力的訓練做準備(跑步、單腳落地等)。可以從高處慢慢落下，進階到原地跑步，接著是跳躍落下
5. 跑步(跑步機)
需要的力量：125%體重的單腳蹬腳力量，和/或70%好腳的等長膝伸展力量( Isometric knee extension)。需要的膝蓋活動度：彎曲 > 130度
通常被認為是 ACLR術後的一個里程碑，幾乎是所有運動的基礎。
跑步是一項高負荷的運動，需要大量的力量與神經肌肉控制能力，每一步會產生大約2-3倍體重的反作用力。因此有效的跑步訓練可以刺激力量與神經肌肉控制，以進入後面幾個更高風險的運動型態動作。
關鍵在確保雙腳的關節活動範圍對稱，可經由錄影或指導來進行。目標是至少在較慢的速度(時速8公里)能有適當的步態，才能進展到戶外跑步或是敏捷性訓練或之後的動作。終極目標是在沒有痛感的對稱步態下，用幾乎最大衝刺速度跑。
6. 雙側增強式訓練 -- 雙腳落地跳
需要的力量：80%好腳的等長膝伸展力量，和125%體重單腳腳蹬/深蹲，或200%體重的雙腳腳蹬/深蹲。需要的膝蓋活動度：完全彎曲
下肢的增強式訓練可以比傳統阻力訓練，發展更優秀的爆發力，和改善力量，增加關節感知能力，和綜合的本體感覺能力。雙腳落地垂直跳時，控制動態狀態下膝蓋的外翻動作的能力，已經被證實和前十字韌帶受傷或再次受傷的風險有關聯。
7. 單腳落地/減速
需要的力量：80% 好腳的等長膝伸展力量，和/或150%體重單腳腳蹬/深蹲。需要的膝蓋活動度：完全彎曲
前十字韌帶受傷通常在減速或落地的動作中發生，因此這些動作對運動員來說，是一個心理上可怕的挑戰。吸收離心力量並通過神經肌肉系統分散力量是功能性運動中重要的項目，單腳落地/減速動作會產生 2-3倍體重的力量，因此最好是在傷側腳能達到好腳等長膝伸展力量的80% 比較適當。
一開始應該在一個有緩衝的表面上練習，如墊子、沙地之類的，以減少衝擊力。在逐漸增加落地的高度，如從20公分的台階落地，進階到30，40公分。最後才是逐漸增加往前跑的速度練習單腳減速。
8. 單側增強式訓練 -- 單腳落地跳
需要的力量：同上。需要的膝蓋活動度：同上
在運動中改變移動方向的動作，就像在模擬單側增強式訓練的性質。
因此最好在這階段的運動有良好的動作品質後，才進階到更複雜的多方像增強式運動。
單側增強式運動的典型著地力會到 2-6倍的體重，因此要注意可能的受傷或是關節負荷過量的狀況。
9. 改變方向的能力/協調性 -- 90度切換角度移動
需要的力量：同上。需要的膝蓋活動度：同上
逐步提高運動速度和複雜性，因為多方向的運動和較高的移動速度會給膝蓋帶來更高的壓力。可以先以緩慢的速度來變化方向，或是在動作之間稍作停頓，不要切換的太急。
10. 專項運動動作
需要的力量：90% 好腳的等長膝伸展力量，和/或200% 體重單腳腳蹬/深蹲。需要的膝蓋活動度：
專項運動的方向切換運動，主要是給競技運動的指引(我覺得XD)。總之就是45度切換方向啦
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