有氧訓練的迷思？肌力與高強度間歇式訓練的迷思？

找不到登山與訓練的意義....

首先先看一下寫了一本阿爾卑斯攀登與一本滑雪、野跑訓練聖書的 Scott & Steve大神派的文章，再看一下下面這部前陣子很紅的怪獸肌力講堂影片，然後就是你決定選邊站的時候了！(誤) 

 

前陣子很多人分享這影片提出有關有氧運動的問題，本廢看了幾集後覺得大部分都講得很有道理，但有某些地方"怪怪的"，又說不出哪裡不對，直到又看了功能性訓練聖經才終於稍微弄清楚。

所有的訓練項目約略可分成兩項，心肺耐力與肌力訓練。心肺耐力可分成高強度乳酸閾值、無氧訓練與低強度有氧訓練；肌力訓練按重複次數的多寡又約略分成訓練力量爆發力、肌肉增大或是肌肉耐力。

但肌力與心肺耐力訓練就是看似獨立卻又相輔相成的。例如做低強度重複次數高的肌力訓練，像是伏地挺身30下好了，到底是在練肌肉耐力還是也有練到心肺耐力？高強度的無氧心肺耐力訓練，如衝刺、間歇跑，練無氧心肺耐力的同時也是在練肌肉耐力吧？難怪越研究就越混亂QQ

不論做任何事前，能先有個明確的目標是很重要的，可以比較清楚的知道要往哪走，與規劃長遠的方向。就像很多人都會說 "我想要學好英文"，但事實上這是一個廣泛、不明確的目標，所以通常就是報名了補習班或參加了線上課程，結果上了幾個月熱情減退後就慢慢退出了。你是想要出國旅遊能順利的點餐購物？還是能考過初級英文檢定？還是想要可以看懂原文書？目標不同，學習的方向也不同，也才能不斷的檢視進展保持熱情。當然，你做得任何相關的學習一定都有幫助，只是這進步對你的目標幫助程度的多寡。

所以要先釐清你"訓練"的目的是什麼？

單純的只是想要維持身體健康、減緩老化，可能就像怪獸講堂影片中所說的方式，就防止老化來說我相當認同他的觀念，肌力訓練比起心肺運動可能是更有效又實際的。現代多數人一想到運動就是跑步、游泳之類的，但根本問題可能就是肌力太弱。

但如果訓練的目的是"訓練"運動能力更快更高更強，那就要明確的知道自己需要訓練的是什麼？

像功能性訓練聖經這本書也是強調，應該要以肌力訓練為主 "如果你要摧毀一個人的爆發力就是叫他慢跑"，那是因為他面向的是像美式足球、曲棍球球員等職業競賽選手。在比賽時，比起長時間的耐力，這些比賽的決定關鍵通常是短時間的瞬間爆發力。因此他抱持的論點就是不用做太多的低強度長時間的慢跑，而是以高強度的間歇跑、折返跑為主要訓練。但整本書的重點都是在肌力啦，這些心肺耐力的訓練建議只有放在短短一章動態熱身中，作者也是抱持有氧心肺耐力只要想練隨時都可以練起來的態度。

如果你有研究一些攀岩的訓練計畫會發現並不強調慢跑，除非體重過重是你的問題之一。但不代表攀岩就不用練心肺耐力，而是以 ARC 訓練做類似跑步 LSD 的低強度有氧心肺耐力訓練，以 4x4 PE 訓練之類來做類似間歇的高強度的無氧心肺耐力。

那如果你是耐力型的運動員，如越野滑雪、馬拉松選手，低強度心肺耐力 LSD訓練當然就是最主要的菜單。但也不代表不用做任何肌力訓練啊！Training for the new alpinism(TFTNA) 強調的就是 90% 的心肺耐力訓練都是低強度有氧，10%才是高強度的無氧、乳酸閾值訓練。而肌力的話則是用中等重複次數的核心與肌力訓練打底，再進入最大力量期，之後是肌耐力期。

另外一個重點就是訓練的能量系統。

在低強度時練得是有氧系統，大概就是心跳區間一二左右。高強度時訓練得是無氧的 ATP 肌酸磷酸系統，大概就是心跳區間四。而介於有氧無氧之間的中強度訓練的是乳酸系統，大約是心跳區間三。在 TFTNA 中提到就算是百米短跑選手也不可能是每天只練高強度無氧訓練，還是要用大量低強度訓練來打造有氧基礎。但功能性訓練聖經與上面怪獸講堂影片強調的都是低強度的慢跑只會讓你變得更慢。

後兩者強調的都是肌力與間歇式訓練等高強度訓練，是可以同時訓練到部分低強度的能量系統。而肌力的建立是漫長的，但有氧是可以快速建立的。然後前者強調的是，中高強度間歇是可以訓練到你的心肺耐力基礎，但就像開頭文章中所講到的概念，這些高強度訓練就像是加水，可以讓你快速的感覺變快變強，但沒辦法代替低強度的有氧心肺耐力運動，你的基礎量不夠大終究會遇到瓶頸。

所以........還是老話一句，看哪邊信仰值加得高就信哪邊吧.....(有高手大師要出來開釋嗎QQ)