首先要感謝佑璽大大贈書，不然這本書光看封面跟書名本廢魯應該完全不會想翻.......有天他突然問我有沒看過這本書，說要送我。大大雖然思考邏輯很跳躍，像是來補給一個已經走十天的隊伍，帶來的竟然不是酒也不是汽水，而是一瓶鮮奶！還是已經在山上放了三天的！！理由是這樣就知道有沒有壞掉！！！(是在哈囉？？？)但基本上人會思考就先贏一半了啦，會思考的人做事一定是有什麼道理在裡面的，而且免錢的東西當然就是跪著先收再說。
目前為止翻閱完一遍，有些東西可能還沒完全理解好。
"功能性"書中的解釋是："功能性訓練指的就是有目的性的運動訓練，概念是來自運動醫學界，最根本的論點就是讓運動員回復健康的訓練，很可能也是保養身體、增進健康的最佳鍛練；它運用到的許多概念源頭來自教練為了提升選手運動表現、降低受傷發生率所開發的速度、肌力與爆發力訓練。"
所謂"有目的性的"常常會與專項訓練搞混，一般人大部分會覺得，訓練跑步就是每天一直跑，訓練踢足球就是每天一直踢球、訓練攀岩就是一直爬！基本上如果你是從零開始的新手，一直做同一件事一定會變強啦，通常這也是對新手最快速最有效的訓練方式了。但到了一定程度後，就會發現自己進入所謂的平原期(plateau)進步緩慢甚至停滯不前，此時就需要加入適當的肌力訓練。
功能性訓練是偏向通用性訓練的訓練，目的是要讓運動員有更強壯的身體條件來發展專項訓練需要的體能，一般人甚至運動教練可能都會覺得不同的運動項目需要不同的訓練計畫，但實際上每位運動員所擁有的肌群都是一樣的，因此所有運動所需要的基礎肌力訓練也幾乎都是一樣的，根據8020法則可以說至少有 80%是相同的，如果不是的話那就是接近 90%！(大師的論點不是本廢瞎扯的)
簡單講功能性訓練就是訓練運動員的基礎體能，好接著訓練專項訓練的訓練。講功能性就是比較潮，懂？！
書中開頭問了幾個定義功能性訓練的問題：
1. 有多少運動是以坐姿進行的？
- 只有非常少數的運動是以坐姿進行，因此以坐姿訓練肌肉無法針對大多數運動發揮功能。
2. 有多少運動是在一個由外在條件提供了穩定性的安穩環境下進行的？
- 答案似乎為零。
運動中的"穩定性"，是仰賴於運動員自身的。依靠器械等外在條件提供穩定來訓練也許相對比較安全，但平時訓練中缺乏本體感覺輸入與穩定性訓練，可能反而在實際競賽中帶來更多的傷害。(本體感覺輸入 (Proprioceptive input)，是指內在感官對姿勢與動作的反應)
因此，在訓練加入不穩定的元素(如單邊鍛鍊動作、使用平衡球或抗力球)，運動員為了重獲自身的穩定就必須做出反應，這樣有目的性的在肌力訓練中加入平衡與本體感覺能力的訓練，也是功能性訓練的重點之一。
3. 有多少運動技能是靠一處關節單獨活動來執行的？
- 答案同樣是零。
"單獨在特定肌肉上的單一關節動作是相當不具功能性的。將許多肌群融入至動作模式的多關節動作，才真正具功能性。"
因此功能性訓練的重點是在教導運動員如何駕馭自己的身體重量，特點就是以雙腳著地且不靠運動器械輔助來鍛鍊，除了絕大部份的動作應該以站姿執行外，還要是多關節活動的。
某方面來說類似徒手訓練(free weight)，重點是在訓練"動作"而不是追求單一肌肉 (一般人的認知中似乎要上健身房用器械做動作之類的"重訓")或是更大的"重量" (像是健力的三項)。
反而會著重在取得推力與拉力之間的平衡(上半身)，以及膝關節主導的臀部伸展(股四頭肌與臀肌)與髖關節主導的臀部伸展(腿後腱肌群 hamstrings 與臀肌)之間的平衡(下半身)。
除了活動度外，同時也應該培養髖關節、核心與肩關節後側的關鍵穩定肌群。尤其是核心的穩定度，書中提到"過去十年來訓練很常在這一擺明就是需要穩定度的部位上，拼命想增加它在動態與靜態的活動範圍，很多針對腰椎而做的旋轉鍛練(rotary exercises)，大部分是錯的。"
像本廢魯以前不懂，就是覺得所謂的重量訓練一定要去健身房在器械上推拉踩大重量的才叫練力量，學校游泳池門票又包含健身房，游完泳就隨便去亂練自以為會變強QQ
經過 TFTNA(training for the new alpinism) 教主洗禮後，現在所做的肌力訓練都是指用自體重量做的重量訓練(當然為了加重還是會用到一些啞鈴壺鈴沙包等啦)，現在有了麥克波羅伊大師支持後信仰值又增加了讚讚！
書中還包含一大串開發速度、敏捷度與爆發力的訓練，但目前為主還沒看的很懂，領悟不到跟登山之間的關聯QQ。
總之增進爆發力與速度也都需要肌力。要將肌力視為建構一切的基礎，但別只想到單純的雙側肌力的概念，要將焦點放在特定的單邊肌力上。因此書中除基本的深蹲動作外，很強調單腳的訓練動作。下半身肌力要以單邊訓練為主這樣的概念，是根據一項簡單的想法：在運動中大多數的時間都是用一隻腳在跑步或跳躍的。
不過關於下半身爆發力與敏捷度的訓練也許對越野跑下坡有幫助。
因為你必須要有單腳的肌力與爆發力還有離心收縮的肌力，才能用來應付運動場上快速變換方向與加速的場合。在體能訓練方面大師是不建議做長距離的慢跑，而是以加速、減速、轉換方向為主的折返跑訓練。
而在跑山徑變化多端的下坡路時，你需要的能力似乎也是一樣(?)，瞬間減速急停以緩衝衝力(離心肌力)，快速轉換方向與腳步(敏捷度)接著再加速(肌力與爆發力)。
因此書中許多以跳躍來訓練爆發力的增強式訓練，還有用敏捷梯及折返跑的敏捷度與變換方向訓練，也許是可以考慮增加的菜單？有沒有大師可以出來指點一下QQ
然後熱身動作也是一大篇，十年前看了運動科學的文章是說不用拉筋，拉筋反而會讓肌肉過度放鬆影響運動表現，本廢從此登山前不再做什麼愚蠢的拉筋動作了。但書中新的觀念拉筋又回來了！現在不只要拉筋，訓練前還要先滾再拉再動態熱身，看得我都累了.......
基本上滿多的觀念都跟 TFTNA 這本登山訓練神書講的差不多，都是強調肌力訓練要以實用的全身性動作為主，然後漸進式的增加阻力。
除了兩項，一是強調核心訓練的重點應該在穩定度而不是腰椎活動度，照這樣來講雨刷跟仰臥起坐都不是很理想的核心訓練動作；二是強調不要練太多心肺耐力訓練，否則會削減掉運動員的速度，但書中主要的對象是競技運動員而不是長時間耐力運動員，單純登山的話到底需不需要爆發力與加速能力本廢還是存疑啦。
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