信基利安普拉斯士立架得永生 - 空腹訓練要訣

下山遇到white out 又沒力就是麻煩的開始...

各位信奉基利安普拉斯士立架的邪教教友們，本廢魯終於找到成為大大的訓練方法啦！

信仰值為零的，請先參考這篇充值 "有時候我覺得登山某方面來講跟信仰邪教的概念差不多"

---------------以下正文

Uphill Athlete 網站的其中一個真言就是，任何從事需要持續數小時以上活動的運動員，都應該不遺餘力的轉變成脂肪適應(fat adaptation)的身體。

訓練肌肉能更好的使用脂肪當能量有相當多的優點。

• 消除整天能量的波動(看不懂，應該是指脂肪當能量供給可以持續穩定提供吧)
• 增進在激烈運動後的恢復力，不論是在當日之內或是隔天之間
• 增加在疲憊時的知覺與細微動作能力，意味著增加安全度
• 降低在數小時甚至到多天的攀登時的進食需求，意味著降低背包重量
• 可以保留有限的肝糖存量，以應付攀登時斷斷續續的高強度需求

超屌的，百利而無一害，你還有什麼理由不信教？
在網站上還有很多實例可以參考。

一個最簡單又有效率的方法就是，試著從其中一些你的低強度訓練中採用空腹狀況下進行，到最後全部的低強度訓練都這樣做。

以下是一些小技巧：

1. 最簡單最有效的方法是在早上實行空腹狀態訓練。經過12個小時左右沒吃東西，你的身體通常已經處在肝糖耗盡的狀態，在此狀態下訓練，可以快速的進入脂肪適應過程。
   
   
2. 過程變化的速率，根據你過去飲食的歷史有關，過去的飲食如果是大量的碳水化合物，過程就會比較慢。
   
   
3. 如果你是剛開始這麼做，不要操之過急，先試著從短一點的訓練開始進行(就是不要立刻就不吃東西去跑一小時跑到暈倒啦)。如果你發現過程中很痛苦，不要洩氣，這表示你將能從脂肪適應的過程獲得更大的好處。
   
   
4. 當你可以舒適的每天在空腹狀況下訓練後，就可以開始試著更長的訓練。第一次實行更長時間空腹狀況訓練時，可以帶著一些點心，在感覺能量要耗盡的時候吃。
   
   
5. 最終當運動強度低的狀況，你將可以長時間的在山上活動而只需要最小化的食物甚至完全不需要補充食物。
   
   
6. 記得在訓練或運動完立刻補充能量可以加速你身體的恢復。

按照這些規則並加上一些些飲食的改變(上面實例連結中有提到)，將可以在數周內就明顯的轉變你的代謝到偏好脂肪的狀況。

Guideline

周	空腹狀況下的有氧訓練次數	備註
1–2	1	挑最短的訓練實行
3–4	2	挑最短與次短的實行
5–6	3	除了長時間的訓練外，其他全部都實行
7–8	4	包括長時間的訓練 在長時間的訓練時，保持空腹時間越長越好，可以帶著食物以防不時之需
9+	All

原文參考
聲明：本廢魯英文很爛，很多都用估狗翻譯亂翻的，看不懂請看原文不要電本廢啦...