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階段二：基礎期 Base Period，或稱最大力量期 (Maximum strength Period)
你有多少時間就可以持續這個階段多久，可以短到如 4周或是長到 32周。
以下是如何開始最大力量訓練的四個
- 做10-15分鐘
- 找出你四個最難的核心運動(從上面的 killer core exercises開始)
熱身
先做10 - 15分鐘的輕量的有氧運動當熱身。你可以做任何你想像得到的運動，例如一些地板動作像是波比操(Burpees)，再加一些簡單的攀岩之類的。只要這些運動不要太激烈，做完能讓你充滿精神且覺得有點熱起來，最好是有些微的出汗就可以。
核心訓練
挑出前一階段中 4個你覺得最難的核心動作，然後限制每個動作只能做 10秒或是 4下，最多 6下(如果是左右的動作就是 3下)。試著增加重量(或減少)讓你能做到剛好的次數。
例如之前的核心運動中對你來說最難的是懸吊抬腳(hanging leg raise)，那就把他列為四個項目之一。假如你可以做 12下，那就腳綁沙包或是穿著重靴之類的，讓你只能做到 4下是最好的，最多不要超過 6下。
最大力量訓練
在開始訓練之前，一般來說最大力量訓練的建議重量是大約在 1RM(rep max) 的 85-90%。
最簡單測試你的 1RM的方法就是負重做一個 4-12下之間力竭的動作，然後用你能做到的次數去網路上計算 1RM，例如說這裡。計算出你這個動作能做的 1RM的重量後，從 85-90%的重量開始做起。
但要記得重量應該是要剛好讓你能做完動作，但又不會達到力竭的程度。事實上，這個訓練做完應該是讓你覺得充滿活力且應該是讓身體感覺有恢復作用的。如果你發現做完某周的訓練後覺得精疲力盡，有可能是太急著加重或是太快進入階段二的訓練。
這個階段的訓練將採用兩兩一組對照的方式進行(Couplets)，一樣從上一個階段中的肌力訓練中挑出四個你覺得最難的動作，如果可以最好是一組上半身一組核心或下半身之類的。例如拉單槓配冰斧懸吊，接著休息 3分鐘，再做一次接著休息 3分鐘，直到完成 6組。
整個訓練範例如下：
Couplet #1
- Pull-ups 單槓
- Max Ice Axe Hangs 冰斧懸吊
6 sets of 4 reps (6×4) 做 6組每組 4下，每組之間休息 3分鐘
Couplet #2
- Incline Pull-ups 傾斜式單槓
- Weighted Hanging Leg Raises 懸吊抬腳，進階者可做 Figure 4
6 sets of 4 reps (6×4)
Couplet #3
- Weighted Lock-offs. 單手 Lock-off，用你可以做 10秒的重量，但是只做 6秒
- Weighted Toe Raises 小腿抬升
6 sets of 4 reps (6×4)
Pull-ups : 如果可以就用冰斧拉單槓
Incline Pull-ups: 用吊環做是最好的，也可以找東西用冰斧勾著。調整難易度很簡單，把你的腳伸直或屈膝、軀幹傾斜的角度、或是把腳放在某個東西上。
Ice Axe Hangs: 單手吊著冰斧 10秒。用你可以撐 12-15秒的重量去做。在一組中做四次，每次休息一分鐘再做。吊著時候要保持肩膀"啟動"的(就是感覺肩膀往後往下縮啦) ，不要讓肩膀呈放鬆的狀態去吊，會有受傷的風險。
Weighted Toe Raises: 如果可以，穿上硬底鞋，然後一次只做一隻腳。如果有一邊比另一邊強壯那是正常的。
階段三 ：肌肉耐力期 (Muscular endurance Period)
在經過階段二訓練後，可以進入另外 8周的階段三訓練，每隔 10天加進一次下面的 Ice-Beast 訓練。這訓練非常困難，但也是非常強大的訓練，不要過度的使用，否則你將可能因得不到充分休息而生病或受傷。
注意，你不應該重複循環兩次以上的肌肉耐力期。(但可以退回階段二再回來，本廢的理解是這樣)。
大致上的訓練安排是這樣：
Sunday: Climb
Monday: Rest
Tuesday: Rest
Wednesday: Ice-Beast Workout
Thursday: Rest
Friday: Rest
Saturday: Climb
每隔一周加入"最大強度維持訓練" (Max Strength Maintenance)
冰凍野獸肌肉耐力訓練 (Ice-Beast Muscular Endurance Workout) (翻成中文突然好中二)
熱身
10分鐘的輕有氧熱身接著做 5分鐘的動態伸展。伸展活動你的關節與四肢的全部活動範圍，發揮你的創意。
再接著以下的運動兩遍，維持一個穩定的速率，每個運動之間大概休息 30秒就好。
6-10下引體向上
10次波比操(Burpees)
10次TGUs /每邊 (Turkish Get Ups)，手持 10公斤重量或是其他你可以保持良好姿勢的重量
6-10下引體向上
做完兩遍後休息 3 分鐘
進入正式訓練：
找到你自己運動的速率，基本概念不是越快越好，而是保持良好且正確的高品質動作，質大於量。
這個訓練的效果來自於動作完成的數量，因此如果你中途就沒力做不下去，就得不到預想要的"耐力"效果。
懸吊抬腳 60秒，在一分鐘內做越多下越好
休息 30秒
靜態的 Lock-Off 60秒，把下巴拉起到冰斧上維持住，雙手或單手。
休息 30秒
懸吊雨刷 5下/每邊，如果太難就做地上版
休息 30秒
引體向上 20下，無法一次做完可分段
休息 30秒
握力增強 60秒，只抓著冰斧的柄而不是握把 ，兩邊同時勾起壺鈴或是其他重物維持 60秒。保持良好的姿勢，背部打直，肩膀啟動(想像往耳朵聳肩 shoulders shrugged up toward the ears)，還有手臂啟動(大概是指用力吧....)。重量大概就是你可以維持 90秒的重量，如做不到，就用冰斧握把。
休息 30秒
傾斜式引體向上，60秒內越多下越好
休息 3分鐘
接著下一輪
大約抓 1-2秒一次的速率去做，除了引體向上外，那需要更慢一點。找到一個可以做完 60秒的速率。
每隔兩周增加一輪。
Weeks 1 and 2: 2 rounds
Weeks 3 and 4: 3 rounds
Weeks 5 and 6: 4 rounds
Weeks 7 and 8: 5 rounds
肌肉耐力期的攀岩活動
現在是你盡量去拚路線的時候了，雖然你並不會是在你的巔峰期，實際上差得超遠。
你不會感覺特別的強壯因為前項訓練帶來的疲勞，但我敢打賭你會比以往都更強壯，因此需要增加難度去保持足夠的挑戰才能再往前。
你的攀岩日的計畫大概是這樣，先爬 2-3條路線熱身，然後慢慢的往上增加到你的極限極限。如果是 top-roping 或是運攀，可以把極限推到墜落為止。
這是很有趣的一個階段，你將會發現自己的力量達到一個新的境界，因此你的技術(technique)可能無法追上你的力量。
最大力量維持訓練 (Max Strength Maintenance)
每隔一周加入一次這個訓練，去維持你肌力的最大可能量(maximum capacity for strength)
15分鐘的有氧熱身。
20下波比(burpees)
20下引體向上(pull-ups)
然後做第二階段中的核心與最大力量訓練，但是組數減半。對大數人來說，大概就是2組4次的大重量。
總結
訓練不是隨便做幾組運動就要訓練，也不是就直接去攀岩就好，除非技巧是你最主要的弱點。
訓練是一個有策略性的過程，且保證有效。這個訓練計畫將帶領你到你最強的攀登季節。
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