Training for Ice and Mixed Climbing 2 給冰攀與混和攀登者的訓練 2

這一樣不是我，本廢只會在旁邊看QQ

上一篇說到，要漸進的經過三個不同階段才能最大化你的冰攀與技術攀登能力，以下是各階段的內容。 

階段一：適應過渡期

在這個階段，包含核心訓練、綜合強度訓練和攀岩。
不論你的訓練周期計畫是多長，前八周都應該由階段一構成。

核心訓練：

做書中提到的十個動作 "Killer Core exercises" 。首周由一輪開始。每兩周增加一次循環，並且把那些自覺太簡單的動作增加阻力，讓它們更具挑戰性。每個動作做 10次/秒或是一邊5次/秒。

沒書的可以參考下面兩個連結

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1. Strict Sit-ups:
2. Bird Dog:
   環繞著整個髖部的活動度做旋轉。
3. Windshield Wipers:
   基於另一位大神，功能性訓練大神麥可波羅伊的建議，本廢現在放棄這個動作，但還沒找到替代的動作…. 
4. Three Point/Two Point:
5. Kayaker: 
6. Super Push-ups:
   做不到就做一般伏地挺身就好 
7. Hanging Leg Raises: 
8. Bridge 
9. Gymnast L-sit:
   如果做不到，就把腳在前方交叉撐起維持十秒，並試著把腳伸直。總有一天會成功XD 
10. Side Planks: 

綜合強度訓練：

照著下面所列的動作做一個循環，每個動作 10次

一周兩次，且每次之間至少間隔兩天

每兩周增加一次循環

在第4,6,8周，增加動作負重並且減少次數2次

如下：

1. Turkish Get Ups
   
2. Pull-ups
3. Split Squats
4. Incline Pull-ups
5. Toe Raises.

穿著登山靴站在台階或一塊東西上。大部分人需要增加負重才會有效果，理想的重量是能讓你在力竭前做20-25下，然後你做10-12下就好。重複另一隻腳。

6. Hanging Leg Raises
7. Dips. 
8. Ice Axe Hangs.

用兩隻冰斧吊著某樣東西 10秒鐘。當你可以輕鬆地吊 20秒時增加負重。理想的負重量是讓你只能支撐12-15秒。記得保持正確的肩膀動作(想像後背夾著某樣東西，絕對不要讓肩膀保持在放鬆的狀態)。
可以帶著手套或是套著襪子在冰斧上，這樣會讓手更舒服。

攀岩：

在上面兩項外，推薦用攀岩做訓練，最好是在戶外，但也可以用室內岩場替代。

如果你是25歲以下，在週二和周四做上面的強度訓練，然後在周末攀岩。你可以自行的安排計畫，只要記得在兩個強度訓練之間與攀岩訓練之間間隔一天。

如果你大於25歲，你也許不能從一周四次的力量訓練中迅速恢復。除非你是全職的攀岩者或之前是運動員。所以對大多數人來說這代表一周兩次的強度訓練外加一次的攀岩。如果你覺得這樣訓練量太少，增加幾次的有氧訓練(90%在低強度)。

無論是誰每周都至少需要一個完整的休息日。記住任何會用到手的勞力活都不算是休息。 

在這個階段，你的攀岩日應該注重在量。且為了得到最好的表現，你不該只是隨便的就只是去攀岩，以下是一個聰明的運動員會採用的方法

• 對於增加攀岩的量，簡單的測量方式是藉由路線數或是上升的公尺數，然後每周增加 5%-10%的量。
  
  
• 重點在路線的量，而不是路線的難度。
  不要被想爬更難的路線所誘惑，攀岩日被安排連續兩天就是這個原因。
  
  
• 尋找攀登型態類似你想要爬的冰攀/混和攀型態。
  如果你訓練的目標是 Polar Circus(加拿大超經典路線)，那大部分你的攀岩不用超過垂直的岩面。如果你想得到冰攀世界盃冠軍，那你需要專注在懸岩攀登。
  
  
• 有時候也不用太鑽牛角尖。
  想爭取冰攀世界盃的人不應該擔心要找出何種型態的懸岩路線，他們全部都需要。動態的單步難關、連續的耐力動作和 power-endurance.

 

以下是範例(小學生都看得懂不翻了)

攀岩日訓練量

Week 1: 5 pitches

Week 2: 6–7 pitches

Week 3: 7–8 pitches

Week 4: 5 pitches (this is a planned easy week)

Week 5: 7–8 pitches

Week 6: 8–9 pitches

Week 7: 10–11 pitches

Week 8: 12–13 pitches

周訓練日程

If you are under 25, here is your training schedule:

Sunday: Climb

Monday: Off

Tuesday: Core and General Strength

Wednesday: Off

Thursday: Core and General Strength

Friday: Off

Saturday: Climb

 

If you are over 25, here is your training schedule:

Sunday: Off

Monday: Off

Tuesday: Core and General Strength

Wednesday: Off

Thursday: Core and General Strength

Friday: Off

Saturday: Climb

休息很重要：

去考慮在每次訓練之間休息的間隔是很重要的一件事。你可以隨意地移動每周之中不同的訓練日，但是記得保持如上面所安排的間隔。

相信訓練程序：

記得文章開頭說過有關動機的事。至少在第一個月，你會覺得你好像訓練得不夠多，但隨著時間會慢慢增加且你會開始帶著一些疲勞。

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