<信仰值加值> 耐力訓練就像蓋沙堡，你需要沙+水+專業知識

訓練耐力就像蓋沙堡，你需要沙、水、和不要做過頭的判斷力，還要同時具有專業能力與創造力去創造偉大的作品。

基礎耐力像是堆積乾沙子，它無法被塑形，只能堆高。

每要高一公分所需的乾沙，都需要比前一公分需要的更大量。增加高強度訓練就像加水，你可以增加沙子的傾斜角度(angle of repose)，只要使用同樣的乾沙量就能讓錐形變得更陡峭更高。藝術家(好的教練)能找到最恰當的水分飽和度，創造令人驚訝的雕像。但這些雕像永遠都只是短暫的。

高強度區間訓練的擁護者誤解了沙和水之間的關係。他們假定水是最大的秘密，因此下結論說

如果水能讓沙堆更陡，那就讓我們用它吧！

假如堆積的濕沙開始碎裂，那就加更多水吧！

對於耐力訓練決定性的差異在；

1. 不單是水或沙，而是兩者的混和才是重點
2. 濕的沙來自於乾的沙，它不是獨立存在的。乾沙的量仍然決定著最後錐頂的高度或是城堡的大小
3. 假如沙堆開始向下慢慢滲出泥水，繼續加水不會有幫助，而是必須加更多的乾沙子讓沙堆恢復乾燥

樸素的慢縮肌肉耐力(Slow Twitch Endurance)

慢縮肌肉纖維在長時間的簡單訓練中是主要的驅動因子。

慢縮耐力可以從兩種方式增加：

1. 延長這些肌纖維的作用時間
2. 降低提供給這些纖維的燃料

無論哪個方法你都需要更多的沙子去增加耐力

STE 就像是乾沙，它無法被雕塑或塑形，只能堆高。因此你需要越來越多的沙子去增加沙堆的高度。

想像今天你有個三角形的基本沙堆，要把沙堆堆高，你需要比原來的三角形更多的沙，才能去堆疊一個更大的三角形疊過它。

乾沙只能靠不斷累積才能堆高

有趣的快縮耐力

還好我們有第二種材料能促進慢縮耐力的表現，就是快縮耐力 Fast-Twitch Endurance (FTE)。快縮肌纖維來自於高強度訓練，但在那個強度下可以維持的時間是短暫的。

要去改善耐力，運動員必須強迫快縮纖維去運作比它想要的時間更長。一旦它被高負荷量的徵招使用，延長 FTE 在高強度運動的時間，就能去強迫它有氧地運作。

當建造有氧沙堡時，FTE 就像是水，它是令人興奮的東西，因為它可以快速的起作用，運動員能立刻感到速度更快。FTE 也暗示著大躍進的機會，你可以使用相同量的沙子讓沙堆更高。

但是樹不會無限制的長高直到天空，快縮耐力的成長也不可能只靠它自己就持續成長。

蓋一座沙堡需要正確比例的沙、水和專業知識。在耐力訓練中，教練可以把這三項調整到適當的比例，去蓋出一座沙堡。

但他們知道沙堡不是可以永遠存在的東西，最終是會太乾或太濕而倒塌，而再次成為一堆沙。

同樣的沙量加水可以讓它變得更高

加更多水！

HIIT 的支持者看到了高強度訓練的效果，但是卻沒有看到整個大局。

如果你今天面對的是一群整天坐著的人們，沒有了有氧運動的基礎，就只剩下水和一點點的沙， HIIT 卻假定是水的功勞。

這就是所謂的見樹不見林，導致的錯誤結論和自負。

錯誤結論 1：假如水讓沙堆變陡，那就加更多水吧！

HIIT 的支持者認定強度是在更多有氧基礎訓練量旁的捷徑，他們錯誤的選擇了乾沙和水的比例，認為濕沙可以被外在的資源來雕塑成形。

雖然一堆濕沙能比一堆乾沙還陡，但濕沙只能來自於乾沙，它無法獨立形成。所以濕沙最後的高度還是決定在它的基礎，就是乾沙上。如果你只是拼命的加水而不是加沙子，你無法造出任何東西。

錯誤結論 2：假如濕沙開始倒塌分解，增加更多水！

因為增加強度(水)可以帶來許多立即的效果，它通常被認定越多越好。但就像蓋沙堡，增加水是有幫助的，但終究是有限度的。它能讓沙堆變得更陡，但太多水最後是會讓沙堆倒塌成水塘。

如果不斷增加強度帶來的效果停止，他們還剩下什麼？

要馬就是只能再繼續加水，或是承認他們的錯誤認知。悲傷的是，大多數是寧願選擇加更多的水到已經倒塌沙堡中。

當濕沙的結構開始慢慢流失，增加更多水不是解決辦法，讓它乾燥才是。同理，當體能開始無法維持在高點時(fitness starts to break down)，這通常是因為做太多高強度的訓練運動。繼續增加強度只是讓事情更糟，解決之道是增加更多的乾沙，更多的低強度訓練量。

靠最後這整段是在繞口令膩？

總之，每天照著早晚念兩遍，信仰值加起來啦！

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