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| 本廢不會冰攀這不是我 |
基本上本廢現在上半身的訓練大致就是照這套在做，跟 Training for the New Alpinism
書中講得差不多，史提夫大神人真得很好，不買書基本上看他們的網站也差不多了。然後除了上半身外，攀登還要練下半身跟有氧，所以還要加上跑步、負重、跑上坡等，如果你不爬技術性登山(Technical Alpine climbing)只是一般登山(Mountaineering)就主要是練下半身，加上一點核心與強度訓練就夠啦。如果你是在台灣登山(Hiking)，隨便啦開心就好。
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史提夫教主從1988年開始就一直在為了冰攀和混和攀登(Ice and mixed climbing)做訓練。如今當他閉上眼睛，就會想起冰攀和混和攀登帶他到達的所有壯闊雄偉的地方。無庸置疑的，就是因為經過訓練，才能帶他進入到這些地球上最原始狂野的地方。冰攀和混和攀登兩者都是阿爾卑斯攀登(Alpine climbing)的核心技能，而它們本身各自也是很有趣的活動。
想了解怎麼去做冰攀和混和攀登的訓練，首先要了解那些身體上的部位會被使用到。
典型的冰攀動作會對小腿，也會對肩膀的旋轉肌群、三頭肌、和特別是前臂帶來沉重的負擔。
你的核心必須在向內凹或向外凸的延展姿勢下都要很強。你還必須能夠把你的雙腳膝蓋拉高，有時甚至要高到你的胸前，同時還要穿著沉重的靴子與冰爪。有時還要能橫向地踢出你的腳。
最後的但同樣重要的，垂直的冰壁需要你用你的手臂一次又一次的拉起你的全身往上。
混和攀登地形 － 攀爬石頭有時點綴著冰的地形，是 alpine climbing 最普遍會遇到的，也吸引著一小部分的業餘和職業混和攀登者(如世界盃冰攀賽)。
這種地形的身體要求就很接近運動攀登者。一隻手向上伸長，另一隻較低的手要 lock-offs，伸展的腳趾頭同時還要做著一些不尋常的技巧，像是drop knees、figure4s、figure9s等。使得困難的混和攀登成為最需要力量的攀登項目之一，就像運動攀登一樣。
什麼是最好的訓練方法？
很多人會跟你說技巧或是動作很重要巴啦巴啦的。但根本上來講，力量才是一切。所以冰攀和混和攀登的訓練主要是在健身房或是攀岩場進行。(其實家裡買些啞鈴沙袋就夠了)
這兩項運動都不太需要有氧能力，除非你是肥宅，那減掉重量比起訓練力量是更有效率的方式。此時你可以每一週增加兩到三次的有氧運動。
答案取決於你的目標。如果你希望能達到最強自我的狀態，那將需要好幾年甚至需要超過十年以上持續有目標性、聰明的訓練才行。這也是世界頂尖者為什麼變成頂尖的方法。後天訓練總是勝過先天的資質。(本廢魯人生已無望QQ)
建議最少需要八周的訓練。如果你沒有時間，兩到四週的訓練計畫也可以，有總是比沒有好，但是多數人在這麼短的時間內將不會看到明顯的進步。
八周是最短可以看到明顯進步的時間，如果你有越長的時間可以投入訓練，那將會得到更明顯與更大的收穫。16周是我最常要求大家採納的，如果可以24周更好。
這個時間架構是基於人類生理學和我們身體如何適應訓練壓力而訂出來的。
訓練的訣竅很簡單：施加身體訓練壓力接著休息，然後施加更高一點的訓練壓力接著在休息，不斷不斷的重複。
訓練基本原則：持續性 Continuity, 漸進性 Gradualness, 調整性Modulation
持續性：指的是持續不中斷的訓練。但並不是說我們應該要每天不斷的訓練，這將會導致受傷。而是說去仔細規劃這一次訓練跟下一次訓練的間隔，讓它剛好和你完全從上一次訓練壓力中恢復的時間點一致，用專業的說法就是在超恢復期接著下次訓練。
漸進性：是指你必須從每周慢慢的增加訓練壓力。增加的太少將會導致平原期，增加太快將會導致停滯期，之後開始衰退。
調整性：指的是變動訓練壓力從艱辛到簡單的。這可以從一天一天的循環期到一周一周的循環期的角度來調整。正確的調整可以讓身體有機會去稱受之前的壓力。(光看文字我也看不懂，但意思應該就是，雖然要漸進的增加訓練壓力，但是每周或是每月的角度來看還是要適當安排一些輕鬆的恢復訓練運動與減量，而不是一週七天每月四周都拚了全力去訓練)
很多人會想說，就像教主以前一樣的，既然冰攀的重點是上半身，那就不斷的拉單槓就好啦。如果你很年輕、很積極且有很強壯的肘與肩膀關節，這也許有用。實際上，有至少三個重要的階段去組成訓練。
核心強度，對於攀登動作來講無比的重要。但是目前普遍流行的簡單化核心體操運動，幾乎對攀登來說完全沒有什麼用處，當然有比沒有好啦。
像P90X，是對 muscular endurance(肌肉耐力)訓練的誤解與誤用。(本廢也不知道是什麼，總之就是像 youtube上那一堆HIIT 、XX分鐘核心訓練力量訓練等類似)
核心訓練跟所有其他的訓練一樣，需要遵循上面提到的三個訓練原則。
上半身的強度對冰攀訓練來說是最明顯重要的方面。除了上面三個原則外，還要做到下面兩件事。
第一，在手臂與肩膀部位開發高度的最大力量 max strength。
第二，發展肌肉耐力muscular endurance，其他地方可能叫做其他術語，如力量耐力strength endurance
要發展這兩個屬性並不是那麼難，但是需要正確的順序。太多人，包括教主年輕時，都是錯誤的從肌肉耐力muscular endurance 開始訓練。他曾經就是很單純的不停的增加拉單槓的負重量，並且在一天內能做多少下就做多少，接著過幾天等肌肉的痠痛過去後，再重複一遍。
這個大多數人所以為的訓練方式其實反而是倒退的。實際上，你需要三個階段去發展力量。
1.適應過渡期 (Conditioning or Transition Period)：
這是重要的階段且也是最難的階段之一。
此時期的訓練通常相當長，包含很多的組數與重複數，且通常在此階段很難看到進步，因此很難去保持動力持續訓練四到八周。力量的進步在下兩個階段將感覺快速又強烈，但如果你跳過這個階段，將會很容易就受傷，且會毀掉整個訓練進程，提醒自己保持在這個階段。
2.最大力量期 (Maximum strength Period)：
這個階段的訓練是有趣、可以快速執行的，且你可以每周看到明顯的成長。沒有人不喜歡這個階段。
這個階段的基本原理是，去教導神經系統如何同時發動更多的肌肉纖維，去合作產生更多的爆發力。
3.肌肉耐力期 (Muscular endurance Period)：
這階段就是像許多現在流行的健身運動那樣，因為這些訓練運動感覺很困難、感覺很有趣、並且成長快速且易察覺的。直到你達到你身體潛能的極限，很巧的是，這個極限也剛好就是你在階段 1和 2中所顯露出或建立出的身體潛能極限。
所以如果你完整經歷過階段 1和 2，你的身體極限將比起跳過這兩個階段直接到階段3 進步更多。
好消息是你可以在階段 2和 3之間重複好幾次，至少兩到三次，之後才需要回到階段 1的基本訓練。
也就是說你可以延續這兩個階段長達 32-40周，在這之後就需要進入減量訓練期(taper)，接著是表現比賽期(performance phase)
攀登運動傷害通常不是因為過度使用而導致，主要是因為無知，接著是自傲。每個運動選手都至少應該一年回到適應過渡期階段一次。最頂尖的職業選手這樣做，所以你也該這麼做。換句話說，並沒有所謂的過度訓練，只有恢復不足。
要變強壯就要有大肌肌？
在這有一個重要的警告。某些人，像是青少年或是很久沒訓練的中老年運動員，需要去增加肌肉的質量。因為談白講他們就是沒有足夠的肌肉量去變得強壯，就算他們再怎麼加強肌肉的力量，還是不夠的。
此時就要先發展肌肉質量建立期，也就是一般健身運動所謂的肌肉增大。方法很簡單，就是去舉或是拉足夠的重量去讓肌肉力竭(通常是8-12下)。
就是這麼簡單，事實上，這也是多數人的訓練方法，他們讓肌肉大到超出他們參與的運動理想的肌肉量。所有的攀登者都需要帶著所有沉重的肌肉和他們一起往上爬，所以我們希望它們可以保持在最低限度的肌肉量就好。
(要怎麼判定多少是夠？本廢也不知道，但書中教主是說大部分的成人是不需要特別增大肌肉量的。因為不管是爬山或攀岩都需要帶著自己的重量往上，所以階段2是最主要的訓練階段，強調的是發展最大力量 (Maximum strength)，讓現有的肌肉纖維連接在一起，以發動更多的力量。)
待續~
實際訓練內容等本廢下次又閒閒沒工作吃土的時候吧，大概半年後我猜....
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